全国

热门城市 | 全国 北京 上海 广东

华北地区 | 北京 天津 河北 山西 内蒙古

东北地区 | 辽宁 吉林 黑龙江

华东地区 | 上海 江苏 浙江 安徽 福建 江西 山东

华中地区 | 河南 湖北 湖南

西南地区 | 重庆 四川 贵州 云南 西藏

西北地区 | 陕西 甘肃 青海 宁夏 新疆

华南地区 | 广东 广西 海南

  • 微 信
    高考

    关注高考网公众号

    (www_gaokao_com)
    了解更多高考资讯

首页 > 高考总复习 > 高考饮食 > 高考食谱 > 2023年高考冲刺食谱

2023年高考冲刺食谱

2023-05-15 18:11:24中国教育新闻网


高考

  一要吃好早餐

  备考期间,一顿营养丰富、搭配合理的早餐,能为大脑提供充足持久的能量,进而高效学习。

  搭配合理、营养均衡的早餐,至少包含三类食物:

  一是富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

  二是富含碳水化合物的食物,最好加入燕麦、小米等五谷杂粮,不仅升糖指数较低、吃完不容易困倦,还可提供B族维生素,有利于大脑能量代谢。

  三是新鲜果蔬,比如圣女果、生菜、黄瓜等,可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C等多种保健成分。

  在此基础上再加一小把坚果,比如核桃、松子、花生等,就更完美了。

  早餐示例:1个全麦馒头或2片全麦面包,几片酱牛肉,1碟少油芹菜丁拌核桃仁,1小碗牛奶燕麦粥,再加1小份水果,这样营养全面的早餐就很适合考生。

  提醒:考生用脑较多,每顿饭不能吃得太饱太撑,否则会使更多血液进入消化系统,影响大脑血液供应,容易使人犯困,可能会影响学习考试的效率和质量。

  建议每餐吃七八分饱,两餐之间适当加餐,以水果、酸奶、坚果为主。尽量避免吃太多精加工食品,例如蛋糕、零食、甜饮料等,这些食物容易使人疲倦,影响精力的集中。

  2饮食多样

  考前切忌乱进补,这样容易紊乱考生的内分泌系统,还可能引起上火等问题。

  考试期间的饮食,应注意营养均衡,荤素合理搭配。建议每天至少摄入12种以上的食物。其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,蔬菜水果类每天4种,畜、禽、鱼、蛋类每天3种,奶、大豆、坚果类每天2种。

  充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。

  磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。

  维生素中最重要的是维生素B1,它在人体中的储存量最小,几天摄入不足就可能影响学习效率。

  因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时,这些食物的餐后血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。

  另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。

  3烹调清淡

  压力越大,越需要吃清淡简单的食物。因此,考生饮食的烹调方法要清淡,不要煎、炸、烧烤等,并适当减少烹调油。

  4饮食卫生

  考试期间,一定要避免任何形式的食物中毒,避免考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。

  建议各位家长最好亲自选购食物,为孩子制作三餐,并保证食物的新鲜、卫生,尽量少吃冷饮和凉拌菜,尤其是外面餐馆的。凡是有可能发生过敏或者引起胃肠不适的食物,都应当非常慎重。

  5考前建议食物清单

  01胡萝卜


  可以刺激大脑物质交换。

  02小米

  小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍,其蛋白质中含有较多的色氨酸和蛋氨酸。

  03菠菜

  菠菜中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1和B2,是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。它还含有大量叶绿素。

  04牛奶

  牛奶富含蛋白质和钙,以及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收,是脑代谢不可缺少的重要物质。

  05鸡蛋

  蛋黄中的卵磷脂被酶分解后,能产生丰富的乙酰胆碱,进入血液又会很快到达脑组织中。

  06玉米

  玉米胚芽中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸,有保护脑血管和降血脂的作用。尤其是玉米中含谷氨酸较高,能促进脑细胞代谢。

  07花生

  花生富含卵磷脂和脑磷脂,它是神经系统所需要的重要物质,能延缓脑功能衰退,抑制血小板凝集,防止脑血栓形成。

  08鱼类

  鱼类所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。鱼肉也是优质蛋白质的来源之一。

  6考试期间避免吃这些食物

  考试期间要吃平时习惯吃的食物,没吃过的食物不要在这时尝试。此外,考试期间还应少吃3类食物:

  1.少吃冷饮雪糕

  考生本就紧张、压力大,再赶上夏天,更容易心浮气躁。吃一根雪糕虽然降温了,却会引起胃肠的不适应,出现胃肠疾病或胃痛。如果雪糕等冷饮不卫生,那么带来的问题就会更大。所以,高考这两天,尽量不要吃冷饮雪糕等。

  2.少吃利尿的水果

  现在正是西瓜、香瓜上市的季节,但是考生却不宜多吃,因为这两种水果都利尿,吃完后会频繁上厕所,不仅影响了考生的思路,也耽误了短暂的考试时间。

  3.不要猛喝咖啡

  考生每天可以喝1500~1700毫升水,最好是白开水,不能用喝饮料代替喝水。

  考试前最好不要喝咖啡,尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生,因为咖啡因的作用会使人尿频,影响考生的临场发挥。

  相关推荐:


  高考食谱汇总


       高考冲刺阶段饮食如何调节?专家给你支招

 

最新高考资讯、高考政策、考前准备、志愿填报、录取分数线等

高考时间线的全部重要节点

尽在"高考网"微信公众号

[标签:2023高考 高考食谱]

分享:

高考院校库(挑大学·选专业,一步到位!)

高考院校库(挑大学·选专业,一步到位!)

高校分数线

专业分数线