2023年高考冲刺食谱

2023-05-15 18:11:24中国教育新闻网

　　一要吃好早餐

　　备考期间，一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能为大脑提供充足持久的能量，进而高效学习。

　　搭配合理、营养均衡的早餐，至少包含三类食物：

　　一是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

　　二是富含碳水化合物的食物，最好加入燕麦、小米等五谷杂粮，不仅升糖指数较低、吃完不容易困倦，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

　　三是新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等，可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C等多种保健成分。

　　在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

　　早餐示例：1个全麦馒头或2片全麦面包，几片酱牛肉，1碟少油芹菜丁拌核桃仁，1小碗牛奶燕麦粥，再加1小份水果，这样营养全面的早餐就很适合考生。

　　提醒：考生用脑较多，每顿饭不能吃得太饱太撑，否则会使更多血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。

　　建议每餐吃七八分饱，两餐之间适当加餐，以水果、酸奶、坚果为主。尽量避免吃太多精加工食品，例如蛋糕、零食、甜饮料等，这些食物容易使人疲倦，影响精力的集中。

　　2饮食多样

　　考前切忌乱进补，这样容易紊乱考生的内分泌系统，还可能引起上火等问题。

　　考试期间的饮食，应注意营养均衡，荤素合理搭配。建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

　　充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

　　磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。

　　维生素中最重要的是维生素B1，它在人体中的储存量最小，几天摄入不足就可能影响学习效率。

　　因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的餐后血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

　　另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

　　3烹调清淡

　　压力越大，越需要吃清淡简单的食物。因此，考生饮食的烹调方法要清淡，不要煎、炸、烧烤等，并适当减少烹调油。

　　4饮食卫生

　　考试期间，一定要避免任何形式的食物中毒，避免考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。

　　建议各位家长最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量少吃冷饮和凉拌菜，尤其是外面餐馆的。凡是有可能发生过敏或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

　　5考前建议食物清单

　　01胡萝卜

　　可以刺激大脑物质交换。

　　02小米

　　小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含有较多的色氨酸和蛋氨酸。

　　03菠菜

　　菠菜中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。它还含有大量叶绿素。

　　04牛奶

　　牛奶富含蛋白质和钙，以及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。

　　05鸡蛋

　　蛋黄中的卵磷脂被酶分解后，能产生丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中。

　　06玉米

　　玉米胚芽中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂的作用。尤其是玉米中含谷氨酸较高，能促进脑细胞代谢。

　　07花生

　　花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。

　　08鱼类

　　鱼类所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。鱼肉也是优质蛋白质的来源之一。

　　6考试期间避免吃这些食物

　　考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要在这时尝试。此外，考试期间还应少吃3类食物：

　　1.少吃冷饮雪糕

　　考生本就紧张、压力大，再赶上夏天，更容易心浮气躁。吃一根雪糕虽然降温了，却会引起胃肠的不适应，出现胃肠疾病或胃痛。如果雪糕等冷饮不卫生，那么带来的问题就会更大。所以，高考这两天，尽量不要吃冷饮雪糕等。

　　2.少吃利尿的水果

　　现在正是西瓜、香瓜上市的季节，但是考生却不宜多吃，因为这两种水果都利尿，吃完后会频繁上厕所，不仅影响了考生的思路，也耽误了短暂的考试时间。

　　3.不要猛喝咖啡

　　考生每天可以喝1500~1700毫升水，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。

　　考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为咖啡因的作用会使人尿频，影响考生的临场发挥。