高考前的饮食、心态调整全攻略

2023-04-26 10:52:40网络资源

　　一个人的高考，一群人的大事。

　　每年的高考前，核桃、牛奶的销量都要暴涨。七大姑、八大姨还有三舅姥爷都会“送温暖”。

　　临近高考，考生如何调整自身饮食、生理和心态呢？

　　一日三餐吃点啥?

　　早餐直接影响着考生上午学习的效率和体能。营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或豆制品以及蔬菜水果。

　　午餐起着承上启下的作用，要吃饱。午餐晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。深海鱼中含有的DHA可以提高大脑功能，增强记忆。

　　新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可帮助消化，增加食欲。

　　复习考试期间考生一般睡得比较晚，晚餐要准备的丰盛一些。如果睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不要过多，以免影响孩子的睡眠。

　　注意清淡饮食，足量饮水

　　随着考试的临近，天气也逐渐变热，加上考生生活节奏快、压力大，考生往往消化功能下降。油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感，降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。因此，考生应该不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

　　夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要督促考生喝足水，少喝饮料。

　　饮食要以平常心对待：不要迷信健脑品

　　不少家长迷信各类保健食药品能够提高学子考试状态，从而考出更好的成绩来，这种做法有效吗?

　　医生：严格来说，“保健食药品能提高考生考试成绩”是没有科学依据的，从医学角度来说，学生食用保健食药品完全没有必要。

　　考生要以“平常心”对待高考，饮食当然也要以“平常心”对待。考生们要重点预防胃肠道疾病、感冒和高烧，避免食用如油炸类食品，此外冷、酸、辛辣、硬的食物。应多吃一些清淡、易消化且富含蛋白质和葡萄糖、维生素的食物，例如鸡蛋、鱼类、牛奶、猪肉及季节性蔬菜等。

　　生理调节

　　高考前48小时，如何“校准”生物钟

　　早上：起床，听音乐，适量做做慢跑等有氧运动。

　　高考考试相同时间段：在9时至11时30分和15时至17时30分，可以根据考试节奏做一次难度不大的模拟试题，以利于大脑在这个时间段集中精力。

　　中午：安排大约1小时午睡。

　　晚饭后：做适量放松运动，然后在相对安静的环境，全身松弛坐下，闭上双眼，调节好呼吸韵律，在脑海里冥想曾经快乐的时光、森林静谧的环境、展望美好的将来等轻松的事物。一般持续10至20分钟，就可以帮助人暂时从紧张的复习中解放出来。舒缓的呼吸也能帮助考生补充体内氧饱和度，从而达到放松心情、减压备考的目的。

　　家长不要期望过高

　　很多孩子感到考试压力很大，对自己失去信心，父母过高的期望是个直接的影响因素。面临高考，家长的这种过高期望，就更赤裸裸地表现为期盼孩子考重点和读名校。

　　当家长以一颗平常心对待孩子，就会发现孩子身上更多的闪光点，就会给孩子更多的肯定评价，给孩子更多的自信。到了这个时候，孩子掌握的知识基本已成定局，短时间内不可能有质的飞跃。家长把期望降下来，实事求是地甚至降格设定目标，心里就会多一分坦然。这样，有助于孩子增强自信，坦然面对高考，也有助于孩子在考场上更好地发挥。

　　家长不要保护过分

　　孩子要大考，父母自然牵肠挂肚。但是，过度关爱和保护会导致家庭气氛过度紧张，反而会加重孩子的焦虑感，给孩子帮倒忙。

　　家长该怎样照顾孩子考前的生活?关于睡，家长应该指导孩子这样做：困就睡，不困就学，躺在床上睡得着就睡，睡不着就随便翻翻书，只是别看小说。反正睡好睡不好不碍什么事。这样入睡反倒容易得多。如果考前真的睡不好呢?那也无所谓。孩子考前如果说没睡好，你该鼓励他挺起胸，满怀信心地走进考场。

　　考前释压

　　1、匀速呼吸法

　　我们自己可以调整呼吸节奏，先呼气，然后再吸气，吸气的时候肚子是鼓得，是进气，呼吸的时候肚子是瘪的，是吐气。通过这样的呼吸节奏，让自己的心跳慢下来，多进行几次，呼气和吸气都要保持匀速，久而慢。

　　2、积极暗示法

　　我们大脑本身有很大的能量，只是很多时候我们无法挖掘出来，考前紧张的时候，就运用匀速呼吸法，在每次呼气的时候，都告诉自己，默默地暗示，每次的呼气，我的焦虑，紧张都会随着呼气而渐渐消失，每次吸气，都会让我们更加的放松。

　　3、自我释放法

　　考前通过跑步缓解自己的压力，在缓解压力以后，我们可以找到一个地方，大生的喊出来，***，我可以的。我会发挥自己应有的水平。通过先前跑步的释放加上大声呼喊积极暗示，会让我们的心情好很多。

　　4、考前肌肉紧张法

　　这个方法适合考试前，如果要进考场了，还是很紧张，这时候，就绷紧自己全身的肌肉，紧握自己的拳头，让自己的头部，颈部，腰部，腹部整个身体处于高度绷紧的状态，坚持到自己不能坚持位置，在全身绷紧的时候由于无法呼吸的，因此坚持几十秒之后，会很放松的。

　　5、聊天释放法

　　如果考前极度的焦虑，我们可以选择自己的好朋友或者是父母老师进行交流，好朋友能够给予支持，父母能够给予关爱，老师能够给予方法的指导，通过这些交流也能够让我们的焦虑或者紧张情绪得到缓解。